Fermentácia patrí k najstarším metódam konzervovania potravín. Tento proces sa dodnes teší veľkej obľube a používa sa na výrobu potravín, ako sú víno, syr, jogurt, kombucha, kyslá kapusta alebo uhorky. Tieto potraviny sú plné vitamínov a zdraviu prospešných látok. Prečítajte si v našom článku, čo je fermentácia, aké prináša výhody a ako pri nej postupovať.
Čo je fermentácia?
Fermentácia je metabolický proces, pri ktorom sa mikroorganizmy (kvasinky, baktérie a plesne) premieňajú na sacharidy, alkohol, kyseliny a iné zlúčeniny. Alkohol a kyseliny pôsobia ako prírodný konzervant a dodávajú potravinám výraznú chuť a kyslosť. Vytvárajú prostredie odolné voči toxínom a hnilobným procesom, ktoré by mohli potraviny znehodnotiť. Fermentované potraviny navyše obsahujú živé mikroorganizmy, nazývané probiotiká, ktoré pomáhajú produktovať veľké množstvo vitamínov a iných zdraviu prospešných látok.
Najväčšou výhodou fermentovaných potravín je ich trvanlivosť. Na chladnom mieste vydržia dlhé mesiace bez toho, aby splesniveli alebo zhnili.
Fermentácia vs. zaváranie
Fermentovanie a zaváranie sú dva odlišné spôsoby konzervácie potravín. Pri zaváraní ohrievame potraviny pri vysokých teplotách, čím dosahujeme proces pasterizácie, a tým ničíme choroboplodné zárodky. Pri fermentácií potraviny neohrievame a zachovávame tak všetky zdraviu prospešné živiny.
História fermentácie
História fermentovaných potravín je stará tisícky rokov. Už staroveké civilizácie používali fermentáciu na predĺženie trvanlivosti potravín. Dnes sa proces fermentácie teší obzvlášť veľkej popularite. V obchodoch sa k tradičným výrobkom, ako sú jogurt, kyslá kapusta a pivo, pridali aj nové prírastky, ako sú kimchi, kombucha či tempeh.
Zdravotné benefity fermentovaných potravín
Fermentované potraviny si zachovávajú všetky dôležité, zdraviu prospešné látky, ba dokonca, niektoré potraviny vo fermentovanom stave obsahujú omnoho viac živín. So samotnou fermentáciou sa spája množstvo zdravotných výhod:
Zlepšuje trávenie
Proces fermentácie už rozložil niektoré zložitejšie látky v potravinách, vďaka čomu sú ľahšie stráviteľné. Váš tráviaci trakt si tak môže trochu oddýchnuť. Probiotiká, ktoré počas fermentácie vznikajú, pomáhajú obnoviť rovnováhu črevnej mikroflóry a zmierňujú niektoré tráviace problémy, ako sú hnačka, plynatosť alebo zápcha.
Posilňuje imunitný systém
Súbor mikroorganizmov, ktoré sa nachádzajú vo vašom čreve, majú významný vplyv na váš imunitný systém. Vďaka vysokému obsahu probiotík môžu fermentované potraviny posilniť váš imunitný systém a znížiť riziko infekčných ochorení. Mnohé fermentované potraviny sú navyše bohaté na vitamín C, železo a zinok.
Zlepšuje činnosť srdca
Fermentované potraviny sa tiež spájajú s nižším rizikom srdcových chorôb. Probiotiká znižujú krvný tlak a hladinu „zlého“ LDL cholesterolu.
Najčastejšie fermentované potraviny
Vo vašom jedálničku je pravdepodobne viac fermentovaných potravín ako si myslíte. Medzi najkonzumovanejšie a najobľúbenejšie fermentované potraviny patria:
- zelenina a ovocie – olivy, kyslá kapusta, uhorky (kvašáky), kimchi, chilli papričky
- mliečne výrobky – jogurty, kefír, kyslá smotana, syry,
- nápoje – cider, pivo, víno, kombucha,
- strukoviny – tempeh, sójová omáčka, miso,
- obilniny – kváskové pečivo.
Postup fermentácie zeleniny
Aj keď sú dnes police v obchodoch plné fermentovaných výrobkov, nie je nad tie doma vyrobené. Nepotrebujete k tomu veľa ingrediencií a vďaka nášmu postupu to zvládne naozaj každý.
- Príprava
V prvom rade potrebujete čerstvé potraviny, ktoré chcete fermentovať. Najpoužívanejšou zeleninou na fermentovanie je kapusta, mrkva, cvikla, karfiol alebo cibuľa. Výber je len na vás. Dôležité je, aby zelenina nebola pomliaždená, prezretá, plesnivá či inak poškodená. Poriadne ju pred nakladaním do pohárov umyte.
Na fermentovanie môžete použiť sklenené a keramické nádoby, nikdy nie plastové či kovové. Skôr ako si zadovážite nové, skontrolujte, či sa vám doma na policiach nepovaľujú nejaké staré zaváracie poháre. Nezabudnite ich však dôkladne sterilizovať, aby sa v pohároch nerozmohli nesprávne baktérie, ktoré by mohli potravinám uškodiť. Poháre vyvarte vo vriacej vode alebo dobre umyte a vysušte v rúre, aspoň pri 150 °C.
Poslednou ingredienciou, ktorú budete potrebovať, je soľ. V celom procese fermentácie je kľúčová, pretože z potravín vyťahuje vodu a iné nevyhnutné látky. Preto vyberajte vždy kvalitnú soľ bez obsahu draslíka a jódu.
- Nakladanie
Po dôkladnom umytí zeleninu nakrájajte alebo nastrúhajte a vložte ju do sterilizovaných nádob. Ak máte menšie kusy zeleniny a väčšie nádoby, pokojne ich ponechajte v celku.
Ďalším kľúčovým krokom je príprava slaného nálevu, ktorým zalejete zeleninu. Zmiešajte 1 až 3 polievkové lyžice soli v 950 ml vody (ideálne prevarenej). Pravdepodobne budete musieť trochu experimentovať, aby ste našli dokonalý pomer. Slaný nálev je následne potrebné naliať do pohárov tak, aby bola zelenina úplne ponorená. Jemne ju v pohároch zatlačte, aby ste odstránili vzduchové bubliny.
Nebojte sa do pohárov pridať koriander, bobkový list, čili papričky, zázvor alebo nové korenie. Kreativite sa nekladú medze.
Následne nádobu pevne uzavrite. Do nádob nesmú vniknúť prachové častice a nesmie z nich unikať oxid uhličitý.
- Fermentácia
Nádoby so zeleninou si označte dátumom začiatku fermentácie a skladujte ich na suchom a tmavom mieste pri izbovej teplote (20 – 25 °C). Takto uskladnené nádoby pravidelne kontrolujte a v prípade potreby do nich dolejte slaný nálev. Zeleninu nechajte kvasiť približne po dobu 7 – 10 dní (záleží však na druhu zeleniny).
Keď vaša zelenina začne bublať a chytí jemne kyslú vôňu (nemala by zapáchať!), odložte ju do chladnej miestnosti alebo chladničky, kde sa proces fermentovania zastaví. Počkajte ešte pár dní a následne môžete svoju domácu fermentovanú zeleninu konzumovať.
- Skladovanie
Fermentovaná zelenina má dlhú trvanlivosť a pri chladnej teplote sa môže skladovať aj tri mesiace, ak nie viac. Porozne však sledujte či v pohári nenájdete pleseň. Ak vidíte alebo cítite, že sa zelenina začína kaziť, alebo chutí nepríjemne, radšej ju ďalej nekonzumujte.
Recept na fermentovaný cesnak
Dosť bolo teórie a šup si to vyskúšať v praxi. Receptov nájdete na internete mnoho, no my sme si pre vás pripravili jednoduchý recept na fermentovaný cesnak.
Budete potrebovať:
- 80 g strúčikov cesnaku
- 3 g jedlej morskej soli
- 100 ml vody
Postup:
- Ošúpte strúčiky cesnaku a vložte ich do sterilizovanej nádoby.
- Pripravte si soľný roztok zo soli a vody a zalejte ním cesnak v nádobe tak, aby boli všetky strúčiky ponorené.
- Dôkladne zatvorte veko a nechajte cesnak kvasiť približne dva týždne pri izbovej teplote (20 – 25 °C).
- Cesnak ochutnajte a ak ste s chuťou spokojní, preložte ho do chladničky. Tam by vám mal vydržať aspoň 6 mesiacov.
- Fermentovaný cesnak môžete použiť do dresingov, omáčok alebo polievok.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529959/
